Como a comida afeta seu humor?

“Pense na sua dieta como algo que você pode controlar e usar para potencialmente melhorar não apenas sua saúde física, mas também sua saúde mental”, diz  Andrew T. Chan, MD, MPH . O Dr. Chan é gastroenterologista do Mass General Brigham e atende pacientes no Hospital Geral de Massachusetts. Ele se concentra nas relações entre a saúde intestinal e outros aspectos do bem-estar.

Certos alimentos podem proporcionar satisfação instantânea e fazer você se sentir bem no momento, mas se você comer de forma mais saudável, poderá se sentir melhor no dia seguinte — e a longo prazo.

Como a nutrição afeta a saúde mental?

“Há uma ligação clara entre o que você come, como você come, seu bem-estar e seus sentimentos subjetivos de energia e humor”, diz o Dr. Chan é gastroenterologista do Mass General Brigham e atende pacientes no Hospital Geral de Massachusetts.

Segundo ele vários mecanismos biológicos e processos bioquímicos no corpo estão envolvidos na conexão intestino-cérebro:

·       Inflamação:  A inflamação pode afetar substâncias químicas do cérebro, como a serotonina e a dopamina, importantes para a regulação do humor. Certos alimentos têm maior probabilidade de causar inflamação no corpo, mas outros podem reduzi-la.

·       Glicose:  Nossos níveis de glicose (açúcar) no sangue aumentam e diminuem em resposta aos alimentos que comemos. Alterações drásticas nos níveis de glicose podem, portanto, acompanhar as oscilações de humor. Comer alimentos específicos ou uma combinação de alimentos que estabilizem o nível  de açúcar no sangue pode ajudar a nivelar as oscilações de humor.

·       Microbioma intestinal :  O microbioma intestinal abrange bactérias que existem naturalmente no sistema gastrointestinal. Algumas evidências indicam que certos tipos de micróbios decompõem certos tipos de alimentos em substâncias químicas que afetam o funcionamento do cérebro, incluindo a regulação do humor. Outras pesquisas estão começando a mostrar que pessoas com problemas de humor e saúde mental podem ter um microbioma intestinal alterado.

Pesquisas continuam explorando detalhes sobre como esses mecanismos funcionam. Enquanto isso, o Dr. Chan oferece estratégias práticas para melhorar o humor e ajudar a prevenir transtornos de humor:

·       Limite alimentos ultraprocessados.

·       Coma mais frutas e vegetais.

·       Beba café e chá, que estimulam seu corpo a liberar dopamina, um estimulante natural do humor.

·       Mantenha um diário alimentar para entender melhor como a comida afeta seu humor.

Alimentos altamente processados e depressão

Esses tipos de alimentos tendem a ter muito açúcar ou adoçantes artificiais, mas carecem de nutrientes importantes. Podem causar inflamação crônica, picos de açúcar no sangue e afetar o microbioma intestinal — o que pode afetar o humor. Algumas pesquisas estabeleceram uma ligação entre alimentos altamente processados ​​e saúde mental.

“Concluímos um estudo que analisou o consumo de alimentos ultraprocessados ​​pelas pessoas e as acompanhou ao longo do tempo para encontrar uma ligação entre alimentação saudável e  risco de depressão  ”, diz o Dr. Chan. “Os indivíduos que consumiram os níveis mais elevados de alimentos ultraprocessados ​​tenderam a ter um risco maior de desenvolver depressão subsequente.”

Ele recomenda consumir mais alimentos integrais, que são aqueles que se assemelham mais aos encontrados na natureza. Alimentos integrais são mais ricos em nutrientes que seu corpo e cérebro precisam para funcionar da melhor forma possível.

Coma frutas e vegetais para aumentar a serotonina e a saúde intestinal

A melhor dieta para energia e humor é aquela rica em frutas e vegetais. Pode ser uma dieta regular que inclua carne, mas também rica em frutas e vegetais. Ou pode ser uma dieta vegetariana à base de plantas (frutas e vegetais, mas também nozes, sementes, óleos, grãos integrais, leguminosas e feijões).

No entanto, o Dr. Chan alerta que dietas à base de plantas nem sempre são saudáveis. "Nem todas as dietas à base de plantas são iguais. Por exemplo, cereais açucarados podem ser compostos apenas de alimentos de origem vegetal. Portanto, você pode estar seguindo uma dieta à base de plantas que ainda é rica em componentes ultraprocessados ​​e pobre em frutas e vegetais", diz ele.

Frutas e vegetais são uma excelente fonte de substâncias como flavonoides, que aumentam as concentrações de dopamina e serotonina no intestino. A serotonina e a dopamina afetam a conexão intestino-cérebro, ajudando a regular o humor e a motivação. Além disso, o Dr. Chan e colegas divulgaram pesquisas mostrando que frutas cítricas e seus efeitos no intestino podem reduzir o risco de depressão.

Beba café ou chá

O Dr. Chan aponta para  pesquisas  que mostram que café e chá estão associados a um melhor humor e saúde mental. Tanto as opções com cafeína quanto as descafeinadas são eficazes, pois ambas estimulam a liberação de substâncias químicas no corpo que melhoram o humor.

No entanto, ele alerta contra o excesso de cafeína ou aditivos açucarados. Eles podem ter efeitos prejudiciais na  ansiedade  e  no sono  — e, consequentemente, no humor.

Mantenha um diário alimentar

O Dr. Chan incentiva as pessoas a manterem um diário alimentar para descobrir como a comida afeta seu humor. Acompanhe coisas como:

·       O que você comeu e bebeu, e quanto?

·       Quando você comeu? Por exemplo, antes ou depois de uma atividade física, ou logo antes de dormir.

·       Você pulou uma refeição?

·       Você estava de bom ou mau humor em alguns momentos do dia?

·       Você teve algum sintoma que pudesse estar relacionado à alimentação e ao humor? Por exemplo, certas escolhas alimentares causaram azia que o manteve acordado à noite, deixando-o cansado e irritado no dia seguinte?

·       Como a junk food afeta você emocionalmente?

·       Como uma alimentação saudável afeta você emocionalmente?

“As pessoas nem sempre se lembram do que comem. Se você monitorar seus alimentos e bebidas, poderá começar a construir uma nutrição melhor e um cronograma alimentar mais adequado. Quais são os horários ideais do dia para você comer? Você está se dando tempo suficiente para comer e ter uma refeição mais saudável? Você está comendo em horários adequados para obter o nível certo de energia para as atividades diárias?”, diz o Dr. Chan. “Quando você leva em consideração não apenas os alimentos que está comendo, mas também o contexto em que está comendo, pode obter insights interessantes sobre a comida e o seu humor”.

                                                    fonte: adaptado de artigo do site: https://www.massgeneralbrigham.org/ -  imagem: https://br.freepik.com/  

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